Proteínas alimentos

Os alimentos e as proteínas: um guia completo

Muito se ouve falar nas proteínas dos alimentos, mas você sabe para que elas servem, onde encontrá-las e qual a sua importância? Para ter uma melhor autonomia alimentar, isto é, escolher de forma adequada o que entrará no seu cardápio, é preciso conhecer melhor os nutrientes.

Pensando nisso, resolvemos trazer um guia completo explicando sobre essa substância que é fundamental para o nosso organismo. Aqui, você entenderá informações relevantes sobre o tema e muito mais. Vamos lá?

O que é proteína?

As proteínas são substâncias compostas por um conjunto de aminoácidos interligados. É como se fossem tijolinhos de uma construção. Ao todo, existem 20 aminoácidos que se combinam para formar as proteínas, que exercem funções variadas no organismo.

Depois da água, as proteínas são as moléculas em maior quantidade no corpo humano. Isso, porque são o componente estrutural de todas as nossas células, especialmente as musculares. É por esse motivo que pessoas que querem ganhar massa muscular necessitam consumir mais desse nutriente.

Além de serem a matéria-prima dos tecidos do corpo, as proteínas também são fonte de energia, oferecendo 4 calorias por grama. Dessa maneira, na falta de carboidratos ou gorduras, elas podem socorrer o organismo e gerar a energia necessária.

Quais são as funções da proteína?

As proteínas não fazem parte apenas da estrutura dos tecidos. Elas exercem funções importantíssimas no organismo. Tanto que não existe processo biológico em que, pelo menos, uma delas não esteja incluída. A seguir, confira as diversas utilidades do nutriente em nosso corpo.

Enzimas

As enzimas são substâncias que aceleram as reações químicas. Por exemplo, uma das mais famosas é a lactase, que é responsável por quebrar a lactose (açúcar do leite) para que seja aproveitada pelo organismo.

Hormônios

Os hormônios são constituídos de proteína. Eles atuam em várias funções no organismo, como se fossem mensageiros que coordenam e controlam as atividades do corpo. A insulina é um deles e age permitindo que a glicose entre nas células para ser usada como energia.

Contração muscular

Além de serem matéria-prima para a construção, reparação e regeneração dos músculos, as proteínas também participam da contração muscular. A miosina e a actina são responsáveis por essa atividade que permite a movimentação do corpo.

Transporte de oxigênio

Em nosso sangue, circulam as hemoglobinas, proteínas responsáveis pelo transporte de oxigênio. Dessa maneira, elas são fundamentais para a manutenção das funções vitais do organismo. Afinal, sem oxigênio, não sobrevivemos, não é mesmo?

Anticorpos

Os anticorpos são proteínas que fazem parte da defesa do organismo. Eles é que combatem os agentes nocivos ao corpo, agindo contra as infecções bacterianas e virais. Sendo assim, são essenciais para nos manter saudáveis.

Coagulação

Quando sofremos um corte pequeno, podemos perceber que ele para de sangrar em poucos minutos ou, até, segundos. A encarregada desse processo é uma proteína chamada fibrina, que forma uma rede para estancar o sangue.

Qual é a importância da ingestão de proteína?

Como você pôde conferir, as proteínas têm diversas funcionalidades em nosso corpo, sendo, assim, fundamentais para a nossa existência. 

Como não conseguimos produzir todos os aminoácidos necessários, precisamos ingeri-los por meio dos alimentos que são fonte de proteínas. Eles são divididos em essenciais (não conseguimos sintetizar) e não essenciais (conseguimos).

Quando comemos algum alimento proteico, nosso corpo quebra as proteínas em aminoácidos, que se juntarão e formarão as proteínas de que o organismo está precisando no momento. 

Por exemplo, se você precisa de colágeno para a pele, ao ingerir um ovo — que não é fonte dessa substância—, os aminoácidos se recombinarão e formarão o colágeno necessário.

Dessa maneira, para que o seu corpo tenha matéria-prima para formar as proteínas de que precisa para a manutenção da saúde, você deve, diariamente, consumir as quantidades adequadas de alimentos proteicos. Uma pessoa saudável e que tem uma alimentação equilibrada consegue obter todos os aminoácidos de que precisa, sem a necessidade de suplementação.

Entretanto, algumas fases da vida e condições demandam maior quantidade, como no caso de atletas, gestantes, crianças, idosos, lactantes e pacientes em recuperação de trauma ou cirurgia. Quando o corpo não recebe as doses ideais de proteínas, pode sofrer consequências ruins, como atraso no desenvolvimento — no caso das crianças —, baixa imunidade e doenças relacionadas.

Quanto de proteína devo comer por dia?

A quantidade de proteínas de que se precisa varia de pessoa para pessoa. Isso, porque cada um está em uma fase da vida, com um nível de atividade física específico, objetivos particulares e, consequentemente, a necessidade proteica será diferente. Mas como saber, então?

Nesse caso, é preciso consultar um profissional de nutrição. Somente ele tem capacitação para fazer os cálculos das necessidades diárias de proteínas e de outros nutrientes de acordo com o organismo de cada indivíduo e respeitando todas as suas condições de vida.

Quais são os principais tipos de proteína?

As proteínas podem ser divididas em dois grupos de acordo com sua origem — animal e vegetal —, sendo que a primeira é mais bem aproveitada pelo organismo do que a segunda. Além disso, elas variam conforme a sua composição de aminoácidos. Como exemplo, podemos citar a albumina, encontrada na clara dos ovos, e a caseína, presente no leite.

Dessa forma, quanto maior a quantidade de aminoácidos consumimos, maior a variedade de proteínas que o nosso organismo é capaz de formar. Por esse motivo, é muito importante ingerir vários tipos de proteínas, principalmente para quem não consome alimentos de origem animal.

O que ‘proteínas de alto valor biológico’ quer dizer?

Já ouviu o termo “proteína de alto valor biológico”? Isso significa que o organismo aproveita melhor esses nutrientes. Mas o que determina esse valor biológico? A variedade, quantidades e proporções de aminoácidos que uma proteína fornece. Quanto mais completa ela for, melhor.

No caso, as proteínas animais são as que apresentam maior valor biológico, pois contêm todos os aminoácidos essenciais em maiores doses. Já as proteínas vegetais costumam ter um valor biológico menor, pois, frequentemente, falta um ou outro aminoácido.

Por essa razão, pessoas que não consomem alimentos de origem animal devem variar o cardápio em fontes de proteínas vegetais, para que uma complete a outra. É o que acontece com o arroz e o feijão, por exemplo. Os dois separados não têm muito a oferecer no quesito proteínas. Já juntos, formam proteínas completas.

Quais são os alimentos ricos em proteína?

Para alcançar a quantidade ideal desse nutriente, que devemos ingerir diariamente, é importante acrescentar os alimentos ricos em proteínas ao nosso cardápio. Você sabe quais são? A seguir, listamos alguns dos principais. Veja.

Ovo

Os ovos são ricos em proteínas de alto valor biológico, o que os torna uma das fontes proteicas com melhor custo-benefício. Um ovo inteiro contém 6 gramas do nutriente. As proteínas do ovo estão presentes na clara e na gema e, por isso, o indicado é aproveitar todo o alimento.

Carnes

As carnes vermelhas apresentam 21 gramas de proteína por porção de 100 gramas. Além desse nutriente, elas fornecem vitaminas e minerais — principalmente, o ferro. Para não aumentar a quantidade de gordura saturada ingerida, é interessante dar preferência para os cortes magros, como músculo, patinho e filé mignon.

Frango

O frango é uma carne branca, tem pouca gordura (sem pele) e baixo custo. Seu sabor mais suave é muito versátil e pode ser combinado com diversos pratos. O peito de frango desfiado, por exemplo, pode servir como recheio de receitas práticas, saudáveis e saborosas. A cada 100 gramas, ele oferece 23 gramas de proteínas.

Peixe

O peixe também é uma carne branca e fornece 20 gramas de proteína a cada porção de 100 gramas. É uma ótima opção para variar o cardápio, pois a maioria apresenta baixo teor de gordura. As melhores formas de consumo são cozidas, grelhadas e assadas.

Leite

O leite fornece 8 gramas de proteínas a cada 100 gramas. Já os seus derivados têm o teor variável, principalmente os queijos e os iogurtes, que concentram o nutriente. Além de proteicos, esses alimentos são fonte de cálcio, um mineral importante para a saúde dos ossos.

Soja

A soja, assim como o feijão, faz parte do grupo das leguminosas. Esses vegetais são famosos por conta de seu alto teor de proteínas. Ela contém 34 gramas do nutriente por 100 gramas. No entanto, como dissemos, o valor biológico não é tão alto quanto das proteínas animais.

Tofu

O tofu nada mais é do que o “queijo” feito a partir da soja. Ele pode consumido in natura, refogado, grelhado ou cozido e não tem as suas propriedades nutricionais alteradas por isso. A quantidade de proteínas é de pouco mais de 8 gramas para cada porção de 100 gramas.

Amêndoa

A amêndoa faz parte do grupo das oleaginosas que, além de fontes proteicas, são ricas em gorduras boas. Por esse motivo, elas são ótimas para dar saciedade e ajudar no emagrecimento. Ela contém cerca de 21 gramas de proteínas a cada 100 gramas.

Quais são as dietas de proteína?

As dietas são cardápios específicos para determinados objetivos, como perda de peso, ganho de massa muscular e controle de diabetes e de colesterol. Algumas delas utilizam as proteínas em maior quantidade. Veja quais são.

Dieta do ovo

A dieta do ovo é feita por quem quer perder alguns quilos em poucos dias. Por ter uma restrição calórica e de carboidratos, ela enxuga a silhueta de maneira mais rápida que a alimentação convencional. O cardápio é baseado em ovos e vegetais.

É importante apontar que há contraindicações, como gestantes, lactantes, crianças e idosos, e que deve ser feita acompanhada de um nutricionista. Além disso, só pode ser seguida por determinado tempo, pois não contempla todos os nutrientes necessários para o organismo.

Dieta low carb

A low carb, como o próprio nome já diz, é reduzida em carboidratos e tem como maior parte das refeições os vegetais de baixo carboidratos, as proteínas e as gorduras boas. Ela é indicada para perda de peso, controle do açúcar no sangue e em outras situações.

Como é restritiva, pode ter uma adesão menor em longo prazo. Sendo assim, é muito importante ter o acompanhamento nutricional para a manutenção dos resultados.

Dieta cetogênica

Essa é a mais restritiva de todas, já que apenas proteínas, gorduras e pouquíssimos vegetais são permitidos. Ela serve para perda de peso rápida, pois o organismo passa a gastar a gordura corporal na falta de carboidratos. É muito utilizada por fisiculturistas em época de competição.

Por não contemplar os vegetais, pode causar deficiência de vitaminas, minerais e fibras. Por essa razão, também deve ser feita sob supervisão profissional especializada e tem algumas contraindicações.

Dieta hiperproteica

A dieta hiperproteica é aquela que tem maior quantidade de proteínas do que o habitual, mas não restringe os outros nutrientes. Ou seja, a pessoa continua consumindo carboidratos, gorduras e vegetais de todos os tipos. 

O aumento na quantidade do nutriente se deve a uma necessidade proteica maior, como pessoas que querem ganhar massa muscular, pacientes com desnutrição, idosos e gestantes.

Os ovos são boas fontes de proteínas?

Quando falamos em proteínas, logo lembramos dos ovos como fonte desse nutriente. E essa fama não é à toa. Eles são considerados uma das melhores fontes de proteínas, justamente, por conta do seu alto valor biológico. Quase 100% das proteínas dos ovos são aproveitadas pelo nosso organismo.

Inclusive, ele serve como parâmetro na hora de determinar o valor biológico dos alimentos, sendo que sua referência é 100. Para você ter uma ideia, a proteína da carne tem valor biológico 80. Se compararmos esses dois alimentos, os ovos saem na frente, principalmente, pelo seu baixo custo.

Por exemplo, 3 ovos inteiros têm a mesma quantidade de proteínas que 100 gramas de carne bovina. Entretanto, o custo é bem mais baixo. Outra vantagem é que elas são mais fáceis de digerir, o que significa que não dão a sensação de peso no estômago. Mas e o colesterol?

Bom, algumas pessoas ainda têm dúvidas se podem consumir ovos todos os dias por conta do colesterol. Embora o alimento realmente apresente essa gordura, ele também contém uma substância capaz de neutralizá-la. Sendo assim, dentro de uma alimentação saudável, comer ovos todos os dias não faz nenhum mal.

Os benefícios do consumo do ovo vão além da proteína?

Apesar de serem conhecidos por conta de suas proteínas de alto valor biológico, os ovos oferecem muitos outros benefícios à saúde. Tanto, que são considerados um dos melhores alimentos do mundo! A seguir, confira algumas das vantagens de consumi-los diariamente.

Ajuda no controle do colesterol

Como dissemos, o ovo tem um componente chamado lecitina que reduz a absorção do colesterol no intestino. Dessa maneira, ele ajuda no controle do colesterol do sangue e, consequentemente, na prevenção das doenças cardiovasculares. Além disso, contém ômega-3, que dá uma ajuda extra nessas questões, por ser um poderoso anti-inflamatório.

Previne o envelhecimento precoce

Os ovos contêm substâncias antioxidantes, como selênio, zinco e vitaminas A, D e E, que combatem os radicais livres. 

Aliás, você sabe o que são radicais livres? Esses elementos resultam do metabolismo natural do organismo; em grande quantidade, porém, eles aceleram a morte celular, favorecendo o envelhecimento precoce e, consequentemente, o surgimento de algumas doenças.

Auxilia no combate à anemia

A anemia é uma condição que gera fraqueza, falta de ar, tonturas e outros sinais de que o corpo não vai bem. Os ovos podem ajudar a preveni-la, pois contêm ferro, vitamina B12 e ácido fólico — nutrientes essenciais para a formação das hemácias, que são responsáveis pelo transporte de oxigênio no sangue.

Ajuda na saúde dos ossos

A vitamina D é uma substância importante para a fixação de cálcio nos ossos e pode ser sintetizada pelo organismo por meio da exposição solar e da ingestão de alguns alimentos, como os ovos. Por isso, consumi-los diariamente ajuda a manter bons níveis desse nutriente e, assim, a saúde óssea.

Melhora a memória

A gema do ovo é rica em uma substância chamada colina, que atua na formação de acetilcolina, que, por sua vez, é um neurotransmissor fundamental para o funcionamento do cérebro. Dessa forma, comer ovos melhora a memória e a cognição, além de favorecer o desenvolvimento neurológico do cérebro.

Auxilia no ganho de massa muscular

Não podemos nos esquecer de um dos benefícios mais desejados dos ovos: o ganho de massa muscular. E isso não é importante somente para quem frequenta academias. 

Ter uma boa quantidade de massa muscular ajuda a manter os ossos saudáveis e a ter melhor condicionamento físico e equilíbrio. É comum que os praticantes de esportes consumam os ovos na alimentação pós-treino.

Favorece o processo de emagrecimento

Os ovos contêm poucas calorias e geram saciedade. Ou seja, reduzem a fome ao longo do dia. Por esse motivo, são ótimas opções para o cardápio de emagrecimento. Além disso, ajudam a reduzir as chances de flacidez — principalmente, se aliados à prática de atividades físicas.

É versátil e tem ótimo custo-benefício

Os ovos são ingredientes de diversas receitas saborosas e saudáveis, podendo ser estrelas ou coadjuvantes, além do próprio preparo, que pode ser variado, como frito, pochê ou cozido. Em relação às outras fontes de proteínas, eles têm um custo bastante acessível e apresentam muitos outros nutrientes.

As proteínas dos alimentos são fundamentais para a manutenção das funções do nosso organismo e, consequentemente, da saúde. Por isso, é importante consumi-las todos os dias. Os ovos são uma ótima opção para atingir as necessidades proteicas, mas é preciso que sejam de boa procedência, como os Ovos Mantiqueira.

Quais são os sinais de que meu corpo precisa de mais proteína?

Como dissemos, a carência de proteínas resulta em problemas de saúde. Mas como saber quando há falta desse nutriente no organismo? A seguir, confira alguns sinais que podem acender o alerta para insuficiência proteica na alimentação.

Fraqueza e dores nas articulações

Se as proteínas são a matéria-prima da construção dos músculos, a falta delas causa a perda de massa muscular, pois o organismo retira dos músculos para usar em processos vitais. Por conta disso, esses tecidos ficam mais fracos. Consequentemente, aparecem a fraqueza e as dores nas articulações.

Queda de cabelo e unhas fracas

Os cabelos e as unhas também são constituídos de proteínas, como a queratina. Se não há ingestão adequada de proteínas, o corpo prioriza os órgãos vitais, deixando de enviar os nutrientes para as partes que não são fundamentais para a manutenção da vida.

Dessa maneira, os cabelos e as unhas são os primeiros a serem afetados pela carência de proteínas, ficando fracos, opacos e quebradiços. Ainda é possível observar manchas brancas ou marrons nas unhas, comprometendo a estética delas.

Alterações na pele e má cicatrização

Uma pele com a qualidade ruim, seca, descamando e com vermelhidão pode ser um sinal de deficiência de proteínas. Isso, porque o nutriente é imprescindível para a renovação celular. Se ele está em falta, essa regeneração é comprometida. Aliás, vale dizer que, pelo mesmo motivo, também pode haver uma má cicatrização.

Sono ruim

Está dormindo mal? Saiba que isso pode ter a ver com a ingestão de proteínas. O triptofano é um aminoácido que age como precursor da melatonina — o hormônio do sono. Sendo assim, a carência do nutriente pode gerar noites maldormidas e, como resultado, mau humor, estresse, dificuldade de concentração etc.

Quais são as consequências do excesso de proteínas?

Se, por um lado, a falta de proteínas prejudica o organismo; por outro, o excesso também causa danos. Por esse motivo, antes de aumentar a ingestão do nutriente por conta própria, entenda que isso pode afetar a sua saúde. 

Antes de mais nada, as proteínas que não são utilizadas em suas funções habituais viram energia, a qual, se não for usada, é armazenada em forma de gordura. Além disso, a metabolização das proteínas envolve os rins, que podem ficar sobrecarregados com a filtragem extra. 

Comer proteínas a mais de forma esporádica não leva a prejuízos. Entretanto, se isso for feito de maneira recorrente, provoca exaustão nas células, o que está associado, também, ao envelhecimento precoce.

Como você pôde ver, há diversos alimentos que são uma excelente fonte de proteína, com destaque para os ovos. Quer saber como incluí-los na sua alimentação de forma gostosa? Baixe agora mesmo o nosso e-book de receitas com ovos!

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