O que é colesterol

O que é colesterol e como cuidar: um guia completo

O colesterol é um tema frequente entre aqueles que se preocupam com a saúde. Embora a maioria das pessoas saibam que seu controle é importante, muitas não sabem o que é colesterol de fato.

Trata-se de um composto químico, chamado lipídio, presente nas células e é transportado pela corrente sanguínea. Visto erroneamente como negativo, está relacionado a doenças cardíacas e outras mazelas.

Na verdade, o colesterol desempenha uma função muito importante em nosso corpo, já que faz parte da estrutura das membranas celulares e está ligado a hormônios como testosterona, estrogênio e cortisol.

Então, chegou a hora de você saber mais sobre esse composto, seus tipos e o papel da alimentação nessas taxas. Neste guia completo, você vai encontrar dicas valiosas para manter a saúde e o colesterol em dia. Boa leitura!

O que é colesterol bom e colesterol ruim?

Existem dois tipos de colesterol:

  • lipoproteína de alta densidade, chamado de HDL;
  • lipoproteína de baixa densidade, conhecido como LDL.

O HDL é conhecido como o colesterol bom, porque leva o colesterol até o fígado para que possa ser expelido do corpo. Ou seja, o HDL ajuda o corpo a se livrar do excesso de colesterol, diminuindo a probabilidade de ele se fixar nas artérias.

Já o LDL é chamado de colesterol ruim, porque leva o colesterol para as artérias, onde pode se acumular. Quando em excesso, aumenta o risco de se formar coágulos sanguíneo nas artérias. Esses coágulos, quando se desprendem, podem bloquear artérias do coração ou do cérebro, resultando em um derrame ou um ataque cardíaco.

O excesso de colesterol pode estar relacionado ao estilo de vida. Fatores como obesidade, falta de exercício físico e dieta rica em gorduras trans e saturadas e alimentos processados são de grande influência no problema. Em alguns casos ainda, o LDL alto é uma característica hereditária.

Quais hábitos diminuem o colesterol?

O corpo humano é uma máquina perfeita e sabe a importância do colesterol para o seu funcionamento. Por isso, tem seus próprios mecanismos para garantir que os níveis estejam em dia. Mesmo assim, precisamos de uma forcinha para permanecer saudáveis.

Dito isso, separamos três dicas simples de hábitos que podem contribuir com a diminuição do colesterol ruim e o aumento do colesterol bom. Veja só!

Coma alimentos saudáveis

Algumas mudanças em sua dieta podem reduzir o colesterol ruim e, de quebra, contribuir para melhorar a saúde do coração. Por exemplo, reduzir a ingestão de gorduras saturadas é importante, pois aumentam o colesterol total.

As gorduras trans também devem ser evitadas. Dê preferência aos alimentos cuja embalagem traz o selo “livre de gorduras trans”, pois, esse componente também aumenta os níveis gerais de colesterol.

Quando o assunto é o colesterol e a saúde do coração, o ômega 3 é protagonista. Ovos, peixes, nozes e linhaça são alimentos ricos na substância, e são ótimos substitutos para a carne vermelha. 

Pratique exercícios físicos

Não tem como falar em vida saudável sem citar os exercícios. No caso do colesterol, a atividade física contribui para manter os níveis saudáveis, pois evita que o colesterol ruim se acumule nas artérias.

Nesse sentido, fazer uma caminhada diária rápida, andar de bicicleta ou até mesmo deixar o carro na garagem e ir trabalhar a pé ou de bike é uma ótima pedida.

Para se manter motivado e continuar fazendo um esporte, considere fazer as aulas em grupo ou ter a companhia de um amigo.

A mudança de pequenos hábitos no dia a dia também ajuda. Por exemplo, use escadas em vez de pegar o elevador ou estacione a algumas quadras de distância do seu destino.

Consuma álcool com moderação

De acordo com matérias publicadas no Extra e no Centro de Informações sobre Saúde e Alcool (CISA), o consumo moderado de cerveja pode diminuir o colesterol. Mas atenção! Por moderado, entende-se duas latas no máximo.

Respeitar a quantidade é de extrema importância, pois, ao ultrapassar a marca, tem-se justamente o efeito contrário. Em números, isso representa um aumento de até 4,0 mg/Dl do colesterol bom. 

Quais alimentos diminuem o colesterol?

Quem está interessado em diminuir o colesterol ruim deve ficar de olho neste checklist que preparamos sobre os alimentos que, dentro de uma dieta e de um estilo de vida saudável, podem ajudar a diminuir o colesterol:

  • inclua Ovos Mantiqueira na dieta;
  • é melhor comer peixe do que carne vermelha;
  • doces, tortas, pizza, frituras, biscoitos e derivados devem ter o consumo limitado a uma vez por semana;
  • escolha os laticínios pelo mínimo teor de gordura possível, sem adição de açúcar;
  • escolha pães, cereais, massas, arroz e macarrão sempre integrais;
  • evite processados e embutidos, como salsichas e salames;
  • grão-de-bico, lentilhas, ervilhas e feijão devem ser consumidos, no mínimo, duas vezes por semana;
  • nas receitas, é melhor usar azeite do que manteiga;
  • nozes sem sal e frutas frescas são boas opções para lanches;
  • quando consumir carne, dê preferência aos cortes sem gordura e ao frango sem pele;
  • vegetais devem ter presença confirmada em todas as refeições diárias, se possível.

Para ajudar na elaboração de um cardápio saudável, separamos algumas informações detalhadas a respeito dos alimentos que podem ajudar a manter as taxas de colesterol equilibradas, além de fornecer algumas dicas de consumo para uma dieta agradável. Confira!

Ovos

Os ovos são um dos alimentos mais nutritivos que você pode comer. Eles também são ricos em colesterol bom!

Comer ovos inteiros pode levar a aumentos no HDL (colesterol bom), que é protetor do coração. Além disso, são uma excelente fonte de proteínas.

Queijo

Embora o queijo seja frequentemente associado ao aumento do colesterol, o queijo não afeta negativamente os níveis de colesterol. Estudos indicam que a ingestão de 80 gramas de queijo integral por dia não aumenta o colesterol ruim, em relação a mesma quantidade de queijo com baixo teor de gordura.

Sardinha

Assim como os ovos, as sardinhas são carregadas de nutrientes, são saborosas, versáteis e de baixo custo. Além de uma excelente fonte de ferro, selênio, fósforo, zinco, cobre, magnésio, também fortalecem o colesterol bom.

Chá preto

O consumo de chá preto traz uma série de benefícios para quem consome a bebida. Por exemplo, sua grande quantidade de cafeína, ao ser consumida com moderação, contribui para diminuir a fadiga e a sonolência.

Esse estímulo dado ao cérebro faz com que muitas pessoas substituam o café pelo chá. O que é ótimo, porque também auxilia na digestão e estimula a queima de gorduras, já que é considerado um termogênico.

O chá preto tem compostos chamados flavonoides, uma espécie de antioxidantes e anti-inflamatórios. Essas propriedades contribuem para a diminuição do colesterol ruim. Por ser um vasodilatador, também tem impacto positivo na prevenção das doenças do coração. Juntas, essas propriedades atuam da seguinte forma:

  • os chamados polifenóis bloqueiam a oxidação do colesterol ruim;
  • aliado a um estilo de vida saudável, diminuem o acúmulo de gordura e outras substâncias na parede das artérias;
  • a cafeína potencializa a saúde das veias do coração, pois contribui com a sua dilatação, facilitando a passagem do oxigênio.

A quantidade ideal para o preparado são duas colheres de sopa para 1 litro de água. O consumo diário não deve ultrapassar seis xícaras. Para suavizar o sabor, é possível combinar com cascas de abacaxi ou manga, incrementar com maçã seca ou misturar erva-doce, cidreira e hortelã, sem interferir nos efeitos terapêuticos.  

Alho e cebola

Assim como o chá preto tem propriedades antioxidantes, o mesmo acontece com o alho e a cebola.

Falando especificamente do alho cru, seu uso medicinal é uma prática milenar. As substâncias alicina e aliina presentes no alho funcionam como antioxidantes, hipolipemiante e hipotensor. Essas propriedades são responsáveis por:

  • combater o colesterol ruim e os triglicerídeos altos;
  • prevenir trombose;
  • proteger o coração;
  • reduzir a pressão arterial ao relaxar os vasos sanguíneos.

Para garantir esses efeitos, o ideal é consumir diariamente quatro dentes de alho e meia cebola por dia, ambos ainda crus. No entanto, o sabor marcante desses ingredientes pode fazer com que essa tarefa seja difícil. Por isso, é possível optar por tomar capsulas de alho e cebola em produtos naturais.

Outra saída é usar a dupla no tempero de pratos salgados — sempre na forma cozida, nunca frita em óleo. Inclusive, é possível potencializar os efeitos dos ingredientes sugeridos neste mesmo tópico. Por exemplo, que tal investir em uma omelete com sardinhas, temperada com alho e cebola?

Suco de beterraba

A beterraba é um dos legumes mais populares do Brasil. Fácil de encontrar e com um preço acessível, pode ser consumida de várias formas e com as mais diversas finalidades, servindo, até mesmo, como corante natural!

Rica em manganês, potássio e vitaminas, também é um poderoso antioxidante —, e você aprendeu aqui como essa propriedade é importante para manter as paredes das artérias limpas, certo?

No entanto, o modo de preparo da beterraba que merece destaque é o suco. De modo geral, os sucos de frutas naturais são ótimas opções para atuar no combate do colesterol ruim e diminuir o risco de doenças cardíacas. Quando combinado a outros sabores, por exemplo, unindo a laranja e a beterraba, o resultado é a potencialização desses benefícios.

Para garantir os efeitos positivos, é importante que o suco de beterraba seja ingerido imediatamente após o preparo, no mínimo uma vez por dia. Além disso, deve estar acompanhado por uma dieta saudável e equilibrada, junto a prática de exercícios regulares. 

Oleaginosas

As oleaginosas, como as amêndoas, as castanhas e as sementes de girassol, são alimentos ricos em gorduras mono e poli-insaturadas, em vitaminas, minerais e antioxidantes, que ajudam a reduzir o colesterol ruim e a elevar o bom.

Entretanto, esses alimentos são bastante calóricos. Por isso, devem ser consumidos com moderação — especialmente por aqueles que desejam perder ou manter o peso.

Experimente acrescentar as oleaginosas às receitas com alimentos que também são poderosos no combate ao colesterol, por exemplo, acompanhando uma salada de folhas com ovos cozidos regados a azeite.

Sementes

Chia e linhaça são sementes conhecidas pelas pessoas que seguem uma alimentação saudável, e também podem ser protagonistas das dietas focadas no aumento do colesterol bom.

Como são ricas em ômega 3, essas sementes atuam na prevenção das doenças cardiovasculares e, quando consumidas diariamente, ajudam a equilibrar as taxas de colesterol total.

As sementes de chia e linhaça geralmente são usadas nas receitas de omelete, nos sucos e nos iogurtes.

Abacate

Embora o abacate seja considerado uma fruta gordurosa, essa gordura é monoinsaturada. Seu poder de ação é justamente bloqueando parte da absorção do colesterol ruim pelo organismo. Isso significa que, em longo prazo, pode reduzir as taxas de colesterol e os níveis de triglicerídeos. 

Frutas

Além do abacate, as frutas ricas em fibra (como laranja, pera e limão) também aumentam o nível do colesterol bom. A combinação das fibras com a vitamina C, presente em grandes quantidades nesses alimentos, é bastante eficiente no combate ao colesterol ruim.

Já as frutas vermelhas e roxas, além de cumprirem mesmo papel das que foram citadas acima, também têm uma poderosa ação antioxidante. Por isso, de três a cinco vezes por dia, procure incluir morangos, uvas e jabuticabas na sua dieta.

Chocolate amargo

Um alívio para as pessoas que não dispensam um docinho: o chocolate amargo é um dos alimentos que diminuem o colesterol ruim, pois é rico em flavonoides.

No entanto, seu consumo não é livre. Apenas 30 gramas diárias é o suficiente para fazer bem à saúde. Comer mais do que isso, ou deixar de comer um dia para o comer o dobro depois, não garante que o organismo vá processas seus benefícios.

Vinho

Quem nunca ouviu que tomar duas tacinhas de vinho por dia faz bem ao coração? Assim como o consumo moderado da cerveja pode fazer bem para o colesterol e a saúde cardiovascular, o vinho também entra nessa conta.

Açaí

O açaí também entra na lista dos alimentos favoráveis às taxas de colesterol no sangue. Apesar de ser um alimento bastante gorduroso, suas gorduras são mono e poli-insaturadas — que você já aprendeu aqui que auxiliam na redução do colesterol ruim.

No entanto, estamos falando do açaí como fruta. Se deseja os efeitos positivos no organismo, combine com outras frutas. Nada de leite em pó e leite condensado, tudo bem?

Quais são os alimentos que aumentam o colesterol?

Em síntese, os alimentos que podem contribuir com o aumento do colesterol são:

  • alimentos processados, como biscoitos;
  • cortes gordurosos de carne;
  • fast food;
  • frituras;
  • manteiga.

Dito isso, confira mais detalhes sobre nossa lista de alimentos que podem aumentar o colesterol ruim e fique longe deles!

Embutidos

O problema de alimentos embutidos, como salames e salsichas, são os altos índices de gordura.

Frituras

Quando o óleo utilizado para fritar os alimentos é aquecido, o processo provoca reações químicas que diminuem o colesterol bom e elevam o ruim. Por isso, quem deseja se alimentar saudavelmente deve optar por alimentos assados ou grelhados.

Tenha atenção com a forma de consumo dos alimentos. Incluir o azeite nas receitas eleva o colesterol bom, além de o item ser considerado um anti-inflamatório. No entanto, ele deve ser utilizado para regar saladas ou pratos assados, nunca como base para frituras. 

Biscoitos

Os biscoitos industrializados são alimentos ultraprocessados, ou seja, sua fórmula leva gordura vegetal hidrogenada, que provoca o mesmo efeito que as frituras: o aumento do colesterol ruim e a redução do bom.

Cortes gordurosos

A carne vermelha deve ser consumida com moderação: no máximo três vezes por semana. Os cortes magros (como patinho e lagarto) devem ser priorizados. Ainda sim, é necessário retirar todo o excesso de gordura.

Cortes considerados gordos, como picanha e filé, têm gordura saturada em excesso, que prejudica o colesterol e a saúde do coração.

Quais são os benefícios dos ovos para o cuidado com o colesterol?

Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta, ficando atrás somente do leite materno. No entanto, existe um mito por trás desse alimento em relação ao colesterol.

Muitas pessoas acreditam que a gema dos ovos pode aumentar os níveis e fazer mal para a saúde, o que é um mito. Independentemente do tamanho e das características do alimento, o ovo traz muitos benefícios, como:

  • alto teor em proteínas e lipídeos saudáveis;
  • fortalece o sistema imunológico;
  • melhora os níveis de colesterol bom;
  • rico em vitaminas A, E, D, B12.

Uma das maiores dúvidas sobre a gema dos ovos é se ela realmente é capaz de aumentar o colesterol. Na verdade, a parte amarela do ovo contém lecitina, que funciona como uma espécie de antídoto para a absorção do próprio colesterol. 

Para a maior parte das pessoas, comer ovos não faz mal para saúde, nem apresenta um efeito significativo e negativo no colesterol. Agora, confira mais benefícios do ovo.

Ovos são seguros

De acordo com a Heart UK, organização britânica que visa disseminar informações seguras sobre colesterol e gordura no sangue e, assim, contribuir com a prevenção das doenças relacionadas a esses problemas, ovos são seguros para comer.

Primeiro, porque há muitos produtores comprometidos em entregar produtos de qualidade, atendendo as normas que são necessárias para que os ovos comercializados não estejam relacionados a problemas, como a salmonela.

Crianças adoram

Crianças a partir dos 6 meses de idade podem ingerir ovos. Além de ser um superalimento, agradam ao paladar, são fáceis de fazer e de comer, o que é ótimo para a rotina corrida da maternidade.

Versatilidade

Os ovos podem se transformar em refeições salgadas ou sobremesas, além de serem servidos cozidos, mexidos ou fritos, como acompanhamento ou prato principal de uma refeição.

Pouca gordura

O que aumenta o nível de colesterol é a gordura saturada, cuja porção é insignificante.

Muita proteína

A proteína dos ovos é fácil de digerir e contém tudo o que seu corpo precisa para funcionar.

Fonte de vitaminas

Os ovos são uma boa fonte de vitaminas e minerais, como a vitamina D e as do complexo B.

Dados sobre a influência dos ovos no colesterol

A Examine.com (organização educacional que analisa nutrição de alimentos e suplementos) publicou uma pesquisa interessante relacionando o consumo de ovos ao colesterol.

Os estudos utilizaram os seguintes objetos de pesquisa:

  • um estudo comparou os níveis de colesterol de 24 homens saudáveis, com ingestão de proteína fixada em 7,7% em uma dieta de 2.800 calorias diárias e níveis de colesterol e gorduras reguladas;
  • um estudo comparou os níveis de colesterol de 32 homens saudáveis que durante 10 dias comeram 20 ovos;
  • um estudo comparou os níveis de colesterol de 70 homens jovens que durante 5 meses consumiram de três a 14 ovos por semana.

A conclusão para as pessoas saudáveis foi a seguinte:

  • independentemente da quantidade de ovos ingeridas, não foram encontradas alterações expressivas no colesterol bom e ruim;
  • os ovos não foram diretamente associados a um aumento no risco de doença cardiovascular.

Já para pessoas não saudáveis, o resultado apresentado foi:

  • o consumo de no máximo quatro ovos por dia, dentro de uma dieta saudável e com pouco carboidrato, tem poder de melhorar os níveis de colesterol;
  • os altos níveis de colesterol estão relacionados à alta ingestão de carboidratos, não de ovos especificamente.

Dicas rápidas para reduzir o colesterol ruim

Chegamos ao final do nosso artigo! Esperamos que você tenha compreendido o que é colesterol e tenha aproveitado nossas dicas sobre como reduzir seus níveis.

Para que não haja dúvidas, fizemos um breve resumo com dicas rápidas para manter o colesterol sob controle. Assim, você pode consultar este guia sempre que tiver dúvidas:

  • faça do ovo o seu melhor amigo;
  • aumente a ingestão de proteína;
  • coma mais frutas, vegetais, batatas e feijão;
  • coma menos grãos refinados, como farinha branca;
  • fique longe das gorduras trans e saturada;
  • pratique exercícios físicos regularmente.

Agora que você sabe o que é colesterol e as maneiras eficientes para mantê-lo sob controle, não deixe de visitar o médico periodicamente e fazer um check up de saúde. Agir na prevenção do problema e ficar de olho nos exames de sangue é importante para manter uma vida saudável.

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