Mudar hábitos alimentares: como ovos podem ajudar na adaptação

Mudar hábitos alimentares: como ovos podem ajudar na adaptação

Para ter mais qualidade de vida, bem-estar e longevidade, é necessário ter um estilo de vida saudável, o que inclui uma alimentação equilibrada. Por isso, cada vez mais pessoas buscam mudar seus hábitos alimentares.

Sabemos que alterações na rotina nem sempre são fáceis. Afinal de contas, um costume de anos não é transformado da noite para o dia. Mas como fazer essa adaptação? Felizmente, existem dicas práticas que ajudam a ter um cardápio mais saudável, como adicionar ovos em suas refeições.

Quer saber mais sobre o assunto? Então, continue a leitura. Neste post, contamos como você pode mudar seus hábitos alimentares e como os ovos são grandes aliados nesse processo. Confira!

Qual é a importância da reeducação alimentar?

Antes de entender a sua importância, é interessante saber o que é, exatamente, a reeducação alimentar e qual é a sua diferença para a dieta.

A reeducação alimentar é o ato de modificar as escolhas alimentares por opções mais saudáveis, visando à melhoria da saúde como um todo. Dessa maneira, ela inclui todos os grupos de alimentos, e pode ser feita por todas as pessoas que não têm restrições alimentares.

Já a dieta é voltada para grupos específicos de indivíduos que têm algum objetivo de tratamento. Por isso, ela é mais restritiva.

Para exemplificar, pode-se pensar em uma dieta para diabetes, em que o açúcar é controlado, ou para baixar o colesterol, em que há restrição no consumo de gorduras saturadas. Dito isso, saiba que a reeducação alimentar é uma maneira de encontrar o equilíbrio na alimentação.

Com ela, a pessoa aprende a melhor maneira de nutrir o seu corpo, provendo todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo e, consequentemente, para a saúde. Além disso, ela contempla os momentos de prazer relacionados à comida.

Ou seja, a reeducação alimentar inclui a satisfação gerada pela alimentação em todos os sentidos — físico, mental e social. Com ela, além de restabelecer a saúde, é possível melhorar a relação do indivíduo com o alimento.

Sendo assim, a reeducação alimentar, junto à prática de outros bons hábitos, como atividades físicas e cuidados com a saúde mental, proporciona uma melhora na qualidade de vida e no bem-estar.

Quais são as melhores dicas para fazer a reeducação alimentar? 

Agora que você já sabe que a reeducação alimentar é a melhor opção para quem não tem restrições alimentares e quer ter mais saúde e bem-estar, está na hora de entender como mudar os hábitos alimentares por meio dela. A seguir, confira algumas dicas importantes!

Conheça os grupos alimentares

Primeiramente, é interessante que você saiba quais são os grupos alimentares. Dessa maneira, é mais fácil compor um cardápio balanceado.

Na prática, os nutrientes são divididos em macro e micronutrientes, e cada alimento é fonte de um ou mais deles. Assim, aqueles com maior quantidade de determinado nutriente entram no grupo alimentar específico. Veja!

Carboidratos

Os carboidratos são macronutrientes que têm como principal função no organismo fornecer energia. Ao ser ingeridos, digeridos e absorvidos, entram na corrente sanguínea na forma de glicose que, por sua vez, é o “combustível” de todos os órgãos e tecidos.

Por essa razão, eles são tão importantes para o funcionamento do corpo. Há um tempo, esse nutriente é apontado como vilão, sendo culpado pelo excesso de peso e de doenças como diabetes e dislipidemias.

Entretanto, é importante lembrar que o problema está no consumo em excesso de alimentos fontes de carboidratos. Desse modo, não é necessário retirá-lo de uma alimentação saudável, apenas consumi-lo de acordo com as quantidades indicadas para a sua necessidade nutricional.

Nesse grupo, estão incluídos:

  • cereais (arroz, milho, aveia, trigo etc.);
  • tubérculos e raízes (batata, mandioca, mandioquinha, batata-doce etc.);
  • açúcares (açúcar branco, açúcar demerara, açúcar cristal etc.) e mel;
  • todos os alimentos produzidos com maior quantidade desses ingredientes, como bolo, massas, pães, doces, bebidas açucaradas, entre outros.

Proteínas

As proteínas são consideradas nutrientes reparadores e construtores. Isso porque, entre suas funções, estão a de reparar e construir músculos e tecidos. Mas não para por aí! Esses nutrientes também fazem parte da produção de enzimas, células sanguíneas e de defesa. Logo, são fundamentais na alimentação.

As proteínas podem ser encontradas tanto em fontes animais quanto vegetais. Confira algumas delas:

  • animal: ovos de todos os tipos, carnes e vísceras de todos os tipos (boi, frango, peixe, frutos-do-mar), leite animal de todos os tipos e seus derivados;
  • vegetal: leguminosas, como feijão, soja, grão-de-bico e amendoim, quinoa.

Gorduras

As gorduras fazem parte de diversos processos do organismo. Elas ajudam na regulação da temperatura corporal, no transporte e absorção de algumas vitaminas, na produção de hormônios e no fornecimento de energia. Embora a glicose seja a fonte de energia de preferência dos órgãos, especialmente, o cérebro, as gorduras também servem como combustível do corpo.

Simplificadamente, existem as gorduras boas e as ruins. As boas estão no azeite de oliva extravirgem, no salmão, nos ovos, nas oleaginosas e em outros alimentos. Já as ruins são encontradas, principalmente, em alimentos ultraprocessados, que contêm a temida gordura trans, e nas frituras em geral.

Vitaminas, minerais e fibras

As vitaminas, os minerais e as fibras são micronutrientes, conhecidos como reguladores. Isso quer dizer que eles fazem parte da regulação do organismo, das mais variadas formas. Enquanto as vitaminas e os minerais participam de processos importantes no corpo, as fibras ajudam no trânsito intestinal.

A presença de alimentos fontes desses micronutrientes é fundamental para a boa saúde, e deve ser a base de um prato saudável. Nesse grupo, encontram-se as frutas, as verduras e os legumes de todos os tipos.

Saiba como montar um prato saudável

Após entender sobre os grupos alimentares, é importante que você saiba como montar um prato saudável. Aliás, essa é uma dúvida muito frequente entre as pessoas que buscam mudar hábitos alimentares. A princípio, uma refeição equilibrada deve conter alimentos de todos os grupos de nutrientes.

Assim, uma maneira fácil de montar um prato balanceado é dividi-lo em:

  • 50% de legumes e verduras;
  • 25% de proteínas;
  • 25% de carboidratos.

Outra forma de saber se a sua refeição está saudável é conferir a diversidade de cores. Quanto mais colorido for o prato, melhor. Isso porque cada cor de um alimento indica a presença de determinados nutrientes. Sendo assim, é possível ingerir uma boa variedade nutricional.

Planeje o cardápio

A falta de planejamento é um dos principais empecilhos para mudar os hábitos alimentares. Com a correria do dia a dia, muitas pessoas acabam recorrendo às refeições congeladas ou rápidas, não saudáveis. Além disso, se esquecem de consumir vegetais.

Desse modo, é imprescindível planejar o cardápio com antecedência e buscar soluções de comidas e lanches práticos e saudáveis. Para isso, sempre tenha em casa boas opções de alimentos, como:

  • ovos;
  • saladas prontas;
  • frutas higienizadas e picadas;
  • oleaginosas;
  • carnes porcionadas;
  • marmitas prontas.

Reduza o consumo de alimentos ultraprocessados

Os alimentos ultraprocessados são aqueles que incluem diversos aditivos químicos para composição de sabor e textura, além de aumento da validade. Além disso, costumam apresentar grandes quantidade de açúcares, gorduras ruins e sódio.

Todas essas substâncias têm grande potencial de fazer mal à saúde, por isso, devem ser reduzidas. Observe alguns exemplos do que evitar em sua rotina alimentar:

  • macarrão instantâneo;
  • empanados de frango;
  • lasanha congelada;
  • doces e balas;
  • fast-foods;
  • salgadinhos;
  • refrigerantes;
  • biscoitos recheados, entre outros.

Uma boa dica é conferir o rótulo. Quanto mais ingredientes que você desconhece e não podem ser encontrados in natura em um produto, menos deve consumi-lo. Já ouviu falar em “descascar mais e desembalar menos”? É disso que se trata — ingerir mais alimentos naturais do que industrializados.

Por que incluir ovos em suas refeições?

Como você pôde notar ao longo deste post, para ter uma alimentação saudável, é necessário investir na qualidade do que se come. Sendo os ovos considerados um dos melhores alimentos do mundo, podemos dizer que a sua contribuição é muito importante no cardápio. Dessa maneira, confira as razões pelas quais você deve incluir ovos em suas refeições!

Muitos nutrientes e poucas calorias 

Os ovos são alimentos de baixo valor calórico — cada unidade contém cerca de 70 calorias. Mas não se engane! Eles são riquíssimos em nutrientes importantes para o organismo, como:

  • proteínas de alto valor biológico, que são mais bem aproveitadas pelo organismo;
  • gorduras boas, como o ômega-3;
  • vitaminas A, D, E e do complexo B (incluindo a colina, fundamental para a função cerebral);
  • selênio, zinco, cálcio e fósforo.

Desse modo, o ovo contribui para enriquecer a alimentação, sem adicionar muitas calorias. Ademais, por ser um alimento rico em proteínas e conter gorduras boas, atua na saciedade e é uma ótima fonte de energia. Isso significa que, ao consumir ovos, você não sentirá fome tão cedo.

Por essas razões, os ovos também são ótimos aliado no processo de emagrecimento. Mas não somente isso. Por causa de suas proteínas de alto valor biológico, eles também são recomendados para o ganho de massa muscular.

Vale lembrar que ter uma boa composição corporal, com quantidades adequadas de massa muscular, é importante para manter a saúde do organismo. Os músculos têm papel fundamental em nosso movimento, portanto, garantem uma vida mais ativa.

Fácil preparo, versatilidade e baixo custo

Os ovos são alimentos muito versáteis e de fácil preparo. Em poucos minutos, é possível ter ovos cozidos, fritos, poché, mollet, mexidos ou, até mesmo, uma omelete. Sendo assim, não é necessário ter muita habilidade na cozinha para preparar uma refeição saudável e gostosa à base de ovos.

Em relação à sua versatilidade, além dos modos de preparo variados, os ovos podem fazer parte de pratos saudáveis, salgados e doces. Aliás, é importante lembrar que esse alimento tem um baixo custo comparado às outras fontes de proteínas. Por tudo isso, os ovos são grandes colaboradores da mudança de hábitos alimentares.

Quais são as melhores receitas saudáveis com ovos?

Até o momento, você compreendeu o que é reeducação alimentar e como os ovos podem ajudar a mudar os hábitos alimentares. Portanto, é a vez de conhecer algumas receitas saudáveis utilizando esse ingrediente tão nutritivo e saboroso!

Omelete

A omelete é um dos pratos mais conhecidos à base de ovos. Não é à toa que é o preferido de muitas pessoas. Para preparar a receita básica, é muito simples: basta quebrar os ovos, misturá-los com um garfo, temperar essa mistura a gosto e levar ao fogo em uma frigideira antiaderente. Então, é só dourar de um lado e do outro, e consumir!

No entanto, se quiser incrementar o preparo, também é muito fácil! Você pode rechear a sua omelete como preferir: queijo, presunto, frango, legumes, carne, espinafre e o que mais a sua imaginação deixar!

Crepioca

A crepioca leva esse nome porque é a combinação do crepe com a tapioca. Isso porque, em sua massa, em vez da farinha de trigo, como o crepe, leva farinha de tapioca. O resultado é um sabor delicioso, semelhante ao de pão de queijo. Quer saber como fazer essa delícia? Veja!

Ingredientes

  • 2 Ovos Caipira Mantiqueira;
  • 2 colheres de sopa de farinha de tapioca;
  • 2 colheres de sopa de água;
  • sal e orégano a gosto.

Modo de preparo

Em uma tigela, bata os ovos e misture o restante dos ingredientes. Se quiser, pode adicionar queijo parmesão a gosto na massa para dar ainda mais sabor. Então, leve ao fogo baixo em uma frigideira antiaderente e doure dos dois lados antes de servir.

Esse preparo pode ser consumido simples ou com o recheio de sua preferência, como queijo, presunto, frango desfiado etc. Em uma alimentação saudável, você pode incluí-lo no café da manhã e nos lanches ou, até mesmo, no almoço e no jantar, se acompanhado de uma salada de folhas e legumes variados.

Como você viu, mudar os hábitos alimentares é um processo que demanda constância e dedicação. Aos poucos, é possível fazer boas escolhas no cardápio e ter uma alimentação mais saudável. Para isso, não deixe de incluir os ovos em suas refeições!

Neste artigo, você entendeu que é importante consumir ovos em uma alimentação saudável e prática. Portanto, para não se esquecer de ter o alimento sempre a mão, conheça o Clube Mantiqueira!

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