dieta sem glúten

Como fazer uma dieta sem glúten? Entenda mais sobre o assunto

A dieta sem glúten anda muito na moda, mas saiba que não basta retirar do cardápio os alimentos que são fontes dessa proteína. É preciso equilibrar as refeições para não ter nenhum tipo de carência nutricional.

Isso porque os ingredientes que contêm glúten são a base da alimentação de muitas pessoas. Por isso, se não souber fazer as substituições de maneira correta, você pode ter falta de nutrientes ou, ainda, consumir mais calorias do que o necessário.

Pensando nisso, trouxemos este post para ajudar quem pretende retirar o glúten da dieta a fazer escolhas mais saudáveis. Para conferir, basta continuar a leitura. Vamos lá?

O que é glúten? Ele faz mal?

O glúten é uma proteína encontrada em alguns cereais, como trigo, cevada, centeio, triticale e trigo de Khorasan. É ele que dá a elasticidade às massas quando entra em contato com água. Por isso os pães ficam tão fofos e aerados.

Algumas pessoas nascem com intolerância, alergia ou doença celíaca, que são condições em que o organismo não aceita essa proteína, trazendo uma série de problemas de saúde. Por isso, esses indivíduos precisam, realmente, retirar o glúten da alimentação.

Já as outras pessoas que não apresentam nenhuma das três patologias não precisam excluir a proteína da dieta. Entretanto, parte delas prefere restringir o consumo dos alimentos que contenham glúten com objetivo de emagrecimento.

Se essa é a sua intenção, saiba que o glúten não favorece o ganho de peso, mas sim, o exagero na ingestão de comidas que contêm a proteína. Na verdade, nenhum alimento isolado tem o poder de engordar ou emagrecer. O que vale é o contexto alimentar!

Como fazer uma dieta sem glúten?

Antes de tudo, se você pretende retirar o glúten da alimentação, é preciso buscar ajuda de um nutricionista. Esse profissional é capacitado para adequar os nutrientes da dieta, fazendo com que não haja carência nutricional e nenhum desequilíbrio alimentar.

Dito isso, neste tópico, daremos algumas dicas sobre a dieta sem glúten. Mas atenção: elas não substituem o acompanhamento nutricional, ok?

Saiba os alimentos do dia a dia que contêm glúten

As maiores fontes de glúten são os alimentos feitos à base da farinha de trigo e dos outros cereais que falamos. Entretanto, os ultraprocessados podem conter essa proteína, mesmo os que não sejam feitos, aparentemente, com fontes de glúten.

Por esse motivo, é imprescindível olhar os rótulos. A legislação brasileira orienta os fabricantes a colocar a informação “contém glúten” ou “não contém glúten”. Sendo assim, não deixe de conferir as embalagens. A seguir, veja uma lista com alguns dos principais alimentos que contêm a proteína.

  • pão, torrada, bolacha, biscoito, massas e bolos;
  • cerveja;
  • pizza, salgadinhos, cachorro-quente, sanduíches, tortas e hambúrguer;
  • gérmen de trigo, triguilho, sêmola de trigo e semolina;
  • salsicha e outros embutidos;
  • temperos industrializados;
  • cereais e barrinhas de cereais;
  • molhos cremosos, como o branco ou de queijos;
  • sopas e cremes desidratados.

Conheça as farinhas sem glúten

Para que você possa fazer e criar receitas deliciosas sem glúten, é interessante que você conheça as farinhas que não contêm essa proteína. Dê uma olhada na lista:

  • farinha de amêndoas e de outras oleaginosas;
  • farinha de amaranto;
  • farinha de arroz;
  • farinha de aveia;
  • farinha de milho;
  • farinha de grão-de-bico;
  • farinha de coco;
  • farinha de tapioca;
  • farinha de mandioca;
  • fubá;
  • polvilho (doce e azedo);
  • amido de milho;
  • fécula de batata.

Lembrando que a aveia, naturalmente, não contém glúten, mas pode sofrer contaminação cruzada na indústria. Portanto, é importante verificar as informações da embalagem antes de comprar.

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Como o ovo pode fazer parte dessa alimentação?

O ovo não é uma fonte de carboidrato e não contém glúten. Além disso, ele é riquíssimo em nutrientes importantes, como vitaminas do complexo B e colina, além de conter proteínas de alto valor biológico. Por esse motivo, é importante acrescentá-lo na dieta sem glúten.

Os ovos Mantiqueira são ótimos para enriquecer as suas receitas, deixando-as mais proteicas. Além disso, por ser rico em proteínas e gorduras do bem, ajudam a reduzir o índice glicêmico das refeições e das preparações.

Isso significa, resumidamente, que você se sentirá saciado por mais tempo e evitará o pico de insulina no sangue — que é um dos responsáveis pela fome e pelo acúmulo de gordura corporal.

Os ovos têm a função de emulsionar as receitas, dando mais liga, estrutura e firmeza às massas. Dessa maneira, eles se tornam fundamentais em bolos, pães, biscoitos e massas feitos sem glúten. A seguir, veja algumas sugestões de consumo do ovo na dieta:

  • ovos mexidos ou cozidos no café da manhã;
  • no preparo das mais diversas receitas, como pão leve e ovos gratinados;
  • omeletes feitos tanto na frigideira quanto no forno;
  • em bolinhos;
  • em sobremesas sem glúten, como pudins e quindins
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Consuma frutas, verduras e legumes

É bem provável que você já saiba que consumir frutas, verduras e legumes diariamente é superimportante em uma alimentação saudável, mas não custa reforçar a ideia, não é mesmo? Em vez do biscoito ou pão no lanche da tarde, aproveite para consumir alguma fruta com iogurte, por exemplo.

Essa é uma ótima maneira de complementar o cardápio quando se retira os alimentos que contêm glúten.

Substitua os carboidratos refinados pelos complexos

Um dos maiores problemas de quem faz dieta sem glúten é substituir os alimentos-fonte dessa proteína por outros que têm grandes quantidades de carboidratos refinados. É o caso de biscoitos de amido de milho, sequilhos, pão de queijo, tapioca, bolo de fubá, etc.

O ideal é que a troca seja por carboidratos complexos, como os vindos das raízes e tubérculos (mandioca, batata-doce, batata, etc.). Isso não quer dizer que você nunca possa comer os carboidratos refinados, mas sim, que eles sejam consumidos com moderação.

Acrescente grãos, cereais integrais e sementes no cardápio

Os pães e massas integrais acrescentam mais fibras em nossa alimentação. Quando excluímos esses alimentos e substituímos por outras farinhas não integrais, como amido de milho ou fécula de batata, tendemos a reduzir a quantidade desse nutriente.

As fibras são importantes para o bom funcionamento do intestino, além de ajudar a reduzir o colesterol absorvido da alimentação e dar saciedade. Dessa maneira, é importante que você acrescente outras fontes, como os grãos, os cereais integrais e as sementes. Veja alguns exemplos:

  • quinoa;
  • chia;
  • linhaça;
  • arroz integral;
  • arroz selvagem;
  • amaranto.

Os Ovos Mantiqueira são tão versáteis e nutritivos que podem ser consumidos em todas as refeições. Portanto, se você quer acrescentar mais sabor e nutrição em seu cardápio, não pode deixar esse alimento de fora!

Como você pôde ver, a dieta sem glúten é indicada para pessoas que apresentam intolerância relacionada à ingestão do nutriente. Ainda assim, muitas pessoas retiram os alimentos fontes de glúten do cardápio com outros objetivos, como o de facilitar o emagrecimento. Mas independentemente de qual seja a intenção, é importante buscar ajuda de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

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