alimentos saudáveis

Como incluir os alimentos saudáveis na sua rotina? Entenda mais sobre o assunto

Todos nós queremos ter cada vez mais saúde e bem-estar, não é mesmo? Mas para ter uma maior qualidade de vida, além dos exercícios físicos, é preciso ter uma alimentação que proporcione um bom funcionamento do nosso corpo.

Tudo isso é possível de conquistar por meio de uma alimentação balanceada e mais saudável. Basta dar preferência para alimentos em sua forma minimamente processada ou natural, de maneira equilibrada, colorida e variada. Assim, você garante o máximo de nutrientes possíveis que o seu corpo precisa.

Mas diferente do que muitas pessoas acreditam, a alimentação saudável não é a ingestão de comidas sem sabor ou com inúmeras restrições. Viemos contar para você que existem sim diversos alimentos super saudáveis e ao mesmo tempo são deliciosos!

Ficou com curiosidade sobre o assunto? Então, fique com a gente, entenda a importância dos alimentos saudáveis e descubra a maneira ideal de inseri-los no seu dia a dia!

Qual a importância da alimentação saudável?

Manter o nosso organismo saciado é um dos principais atributos dos alimentos. Mas a sua importância vai muito além disso! A alimentação saudável influencia diretamente a saúde, fornecendo diariamente minerais, proteínas e vitaminas para manter funcionamento correto do nosso corpo. Se alimentando bem, todos nós podemos ter uma boa nutrição, tanto para o aspecto mental quanto para o físico.

Por outro lado, a má alimentação pode trazer problemas para a saúde como diabetes, hipertensão, obesidade, anemia, câncer e, até mesmo, desnutrição. Manter o consumo de alimentos saudáveis pode parecer difícil no começo, mas vamos mostrar para você neste artigo especial que não tem nada de difícil. Basta ter persistência e consciência dessa importância e cultivar o hábito. Vamos lá?

Quais são os benefícios da alimentação saudável?

Um cardápio elaborado com alimentos saudáveis proporciona uma vida com mais qualidade e disposição. Afinal, além de fazer bem para a nossa mente, melhorando a capacidade de concentração e fornecendo mais disposição para as atividades diárias, uma alimentação balanceada traz diversos outros benefícios. Veja só!

Redução e manutenção do peso

Essa é um das vantagens mais populares da alimentação saudável e que também chama muito a atenção de quem quer manter a silhueta. Quando melhoramos os hábitos alimentares, ingerimos menos calorias e mais nutrientes, o que ajuda a eliminar a gordura naturalmente.

Mas é bom frisar que as dietas restritivas e drásticas não são o foco de uma boa alimentação, como algumas pessoas pensam. O indicado é ter um consumo equilibrado, de acordo com o seu perfil e suas necessidades diárias, baseado num plano alimentar indicado por nutricionista.

Prevenção de doenças

Por meio dos alimentos saudáveis é possível prevenir diversas doenças, uma vez que eles contêm nutrientes que garantem o bom funcionamento dos órgãos. Também fortalecem o sistema imunológico, aumentando a proteção orgânica. Além disso, muitos dos alimentos naturais têm ação antioxidante, evitando o envelhecimento precoce de células e tecidos.

Melhora do humor

Alguns alimentos contêm nutrientes que atuam diretamente no sistema nervoso estimulando hormônios e neurotransmissores, como a serotonina. Por isso, favorecem o bom humor e ajudam a combater o estresse.

Fortalecimento dos ossos

A presença de nutrientes como ferro e o cálcio nos alimentos potencializa o fortalecimento dos ossos, atuando nas renovações regulares do esqueleto e prevenindo a osteoporose. Esses minerais podem ser encontrados em alimentos como vegetais verde-escuros, leite e seus derivados e salmão.

Regulação do organismo

Para que o corpo funcione de maneira correta, é preciso ter uma alimentação variada, pois cada órgão necessita de determinadas substâncias para trabalhar bem. Nesse caso, grupos nutricionais como proteínas, lipídios e carboidratos são essenciais na regulação do organismo. Eles fortalecem o sistema imunológico, favorecem a construção muscular e auxiliam no transporte de vitaminas e energia.

Como funciona a pirâmide alimentar brasileira?

Lá em 1992, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos elaborou a primeira pirâmide alimentar. No Brasil, foi com base nas referências alimentares norte-americanas que se criou o primeiro diagrama alimentar em 1999.

Dando um salto para o ano de 2013, o Brasil realizou várias reformulações e passou a ter uma nova pirâmide alimentar, que incluía comidas tipicamente brasileiras, como graviola, caju e castanha-do-pará. Assim, ela passou a atender as necessidades da nossa população e valorizou os alimentos nacionais.

Além disso, as mudanças estiveram associadas à distribuição, ao tipo e à quantidade dos alimentos. Por isso, a pirâmide alimentar brasileira recomenda a redução de calorias e do período entre as refeições, sendo de 2500 para 2000 kcal diárias, divididas a cada 3 horas, além dos 30 minutos por dia de exercício físico.

Como você pode perceber, a pirâmide alimentar ajuda a orientar a maneira adequada de constituir uma alimentação saudável de maneira equilibrada, colorida, e variada. Ela mostra as proporções e as quantidades de alimentos que precisam ser ingeridas diariamente para que, quando colocado em prática, ajude as pessoas a evitarem problemas de saúde.

Na base da pirâmide, encontramos a água e o exercício físico. A água é essencial para as reações químicas, os processos fisiológicos e a manutenção da temperatura do corpo humano.

Conforme a recomendação da pirâmide alimentar, nos intervalos entre as refeições, a ingestão de dois litros de água por dia é muito importante. Além disso, a atividade física é fundamental para a manutenção da saúde e da qualidade de vida. Já os alimentos são distribuídos em oito grupos, conforme você verá, a seguir.

Grupo 1: carboidratos

São alimentos que proporcionam energia, já que, quando ingeridos, os carboidratos se transformam em açúcar no sangue. O consumo no modo integral é indicado devido à quantidade de fibras, minerais e vitaminas, que oferecem uma absorção mais lenta do açúcar. As principais fontes desse alimento energético são: massas, cereais, arroz, batata, pão e mandioca.

Grupo 2: verduras e legumes

Corresponde às fontes de fibras, minerais e vitaminas que auxiliam no funcionamento e no controle do organismo. Os legumes e verduras atuam como reguladores e melhoram o trabalho do intestino. Dentre alguns desses alimentos podemos citar: rúcula, agrião, repolho, brócolis, abobrinha e couve.

Grupo 3: frutas

As frutas oferecem outros tipos de vitaminas, fibras e minerais. O açúcar presente nesses alimentos (frutose) eleva o nível de glicose no sangue de maneira ágil, auxiliando na regulação do organismo. Alguns exemplos são: banana, acerola, maçã, caju, abacaxi e kiwi.

Grupo 4: leite e derivados

São alimentos construtores, situados na parte mediana da pirâmide. O leite e seus derivados fornecem proteínas e cálcio, que são fundamentais para a formação óssea. Entre os alimentos desse grupo estão iogurtes, queijos e leite in natura.

Grupo 5: ovos e carnes

Também localizados na parte intermediária da pirâmide, essa classe de alimentos é de construtores e fontes de proteínas de origem animal. Os ovos e as carnes são ricos em vitaminas B6, B12 e ferro. Além disso, o ovo é um alimento completamente natural e nutritivo. Para se ter uma ideia, o ovo oferece os benefícios da Colina e do DHA, que são elementos saudáveis e importantes para o desenvolvimento cerebral do feto durante a gestação e, mais tarde, para o desenvolvimento intelectual das crianças durante a fase escolar. Incrível, não é mesmo?!

Grupo 6: leguminosas e oleaginosas

Esse grupo ainda compreende a parte mediana da pirâmide, caracterizando as fontes de proteínas vegetais. Leguminosas e oleaginosas são ótimas fontes de fibras, que ajudam na liberação de aminoácidos responsáveis pela manutenção, pelo reparo e pelo crescimento dos tecidos. Alguns exemplos são: castanhas, feijão, grão-de-bico, lentilha e soja.

Grupo 7: óleos e gorduras

No topo da pirâmide estão os óleos e as gorduras. No organismo, são encarregados por transportar as vitaminas do complexo B e utilizados como fonte de energia e combustível para as células. Dentre os alimentos que contêm gorduras boas podemos citar: amendoim, óleos vegetais (milho, canola) e azeite (óleo de oliva).

Grupo 8: Açúcares e doces

Compartilhando o topo da pirâmide, estão os açúcares e os doces. Esses são alimentos que não contêm fibras e têm poucos nutrientes, mas são fontes ricas de carboidratos simples e com grande potencial energético. Por isso, devem ser consumidos com moderação. Alguns exemplos são: sorvete, mel, açúcar, bolo e chocolate.

Além de ser dividida em grupos, a pirâmide alimentar também conta com quatro níveis:

  • energéticos — alimentos do grupo 1;
  • reguladores — alimentos dos grupos 2 e 3;
  • construtores — alimentos dos grupos 4, 5 e 6;
  • energéticos extras — alimentos dos grupos 7 e 8.

Quais são os macronutrientes?

Grande parte da resistência física e da força necessária que precisamos para permanecermos cheios de vitalidade vem dos macronutrientes. Eles são indispensáveis e necessários em grandes quantidades para levarmos uma vida saudável, pois as energias gastas são repostas por eles no dia a dia.

Os macronutrientes também contribuem para a manutenção e o crescimento do corpo e estão presentes em quase todos os alimentos que consumimos em diferentes refeições. Constituem toda a base da cadeia alimentar. São eles: as proteínas, os lipídios e os carboidratos.

Quais são as quantidades indicadas de macronutrientes?

A quantidade de macronutrientes para cada pessoa varia conforme idade, sexo, altura e peso, além da prática de exercícios físicos. Nos rótulos dos alimentos, as recomendações de nutrientes e energia têm como referência 2000 kcal/dia ou 8.400 kJ.

Essa base normalmente é indicada para um indivíduo de tamanho médio que pratica atividade física de baixa à moderada intensidade. Para esse perfil, a ingestão média diária de macronutrientes é de 60 g de lipídios (gordura), 25 g de fibra alimentar, 310 g de carboidratos e 60 g de proteínas.

Quais são os alimentos saudáveis que devem ser incluídos no dia a dia?

Você sabia que o consumo de alimentos saudáveis no dia a dia está relacionado com a qualidade e a variedade, não com a quantidade? É por isso, que as refeições precisam ter alimentos ricos em proteínas, vitaminas, lipídios e carboidratos, na medida certa. A seguir, confira os principais alimentos que não podem ficar fora do seu prato!

Carboidratos complexos

São aqueles com baixo índice glicêmico, constituintes de alimentos ricos em fibras, o que favorece a digestão tardia e a absorção em longo período da glicose. Esse tipo de carboidrato pode ser encontrado em:

  • alimentos integrais;
  • vegetais ricos em amido;
  • cereais;
  • sementes e frutas, especialmente nas cascas, como da maçã, goiaba e pera;
  • bagaço da laranja.

Proteínas animais

São consideradas ótimas fontes de proteínas por sua concentração mais alta. São encontradas em:

  • ovos;
  • carnes vermelhas;
  • frango;
  • peixe;
  • leite e derivados.

O ovo, por ser um dos alimentos mais completos em termos nutricionais, atende tanto as dietas para ganho muscular como para aquelas pessoas que querem perder uns quilinhos na balança. Isso porque possui baixo teor de calorias e ainda fornece uma boa dose de proteína. Assim, o ovo é o combo perfeito para quem procura uma dieta fitness.

Proteínas vegetais

As proteínas vegetais contêm nutrientes e aminoácidos essenciais para o bom funcionamento do organismo. Sua deficiência pode trazer desiquilíbrios para o corpo, já que ela ajuda na produção de enzimas, hormônios e anticorpos. Dentre as opções de proteínas vegetais podemos citar:

  • soja;
  • quinoa;
  • feijão;
  • grão-de-bico;
  • lentilha.

Gorduras monoinsaturadas

As gorduras monoinsaturadas são aquelas consideradas boas para o organismo, pois elevam o HDL (colesterol bom), mas desde que o seu consumo seja moderado. Além disso, a gordura monoinsaturada contribui para a integridade das membranas celulares e tem ação antioxidante, favorecendo o bom funcionamento do organismo. Veja só as principais fontes são:

  • abacate;
  • azeite;
  • oleaginosas, como nozes, amendoim, castanhas e amêndoas.

Quais alimentos devem ser evitados?

Para ter uma vida longa e saudável é preciso ter cuidados com a alimentação e manter o equilíbrio. Em determinados casos (e conforme as suas necessidades), é importante controlar o consumo de certos alimentos, investir em outros e, até mesmo, abrir mão daqueles que não fazem bem para a sua saúde, por isso, devem ser evitados.

As restrições somente devem ser indicadas por um profissional, sendo médico ou nutricionista. Porém, dentre os alimentos que precisam ser evitados, podemos citar os seguintes.

Gorduras trans

Podem ser facilmente encontradas em salgadinhos, sorvetes, margarina e batatas congeladas. Esse tipo de gordura eleva os níveis do colesterol LDL no organismo, que é considerado ruim para o corpo, visto que contribui para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Álcool

A ingestão frequente de bebidas alcoólicas reduz as funções do fígado, dificultando o trabalho das células e podendo causar o surgimento da cirrose. Além disso, o álcool pode provocar alterações de humor e prejuízo para a capacidade cerebral.

Alimentos ultraprocessados

Diversos aditivos químicos, corantes não naturais e conservantes contidos nos alimentos ultraprocessados podem trazer problemas para a saúde. Além disso, prejudicam a absorção de nutrientes importantes para o organismo.

Como incluir a alimentação saudável na rotina de acordo com a faixa etária?

As necessidades nutricionais são diferentes em cada fase da vida. A quantidade de nutrientes para uma criança, por exemplo, não é a mesma do que para um adulto, e também não é igual à das pessoas na terceira idade. Por isso, a alimentação saudável precisa ser elaborada conforme a faixa etária.

De forma geral, para que os alimentos atendam as necessidades nutricionais de cada pessoa, é importante consumir conforme a rotina e as características individuais.

Crianças e adolescentes

Podem buscar uma alimentação saudável no próprio ambiente escolar, já que os hábitos corretos desde a infância favorecem uma boa saúde para o resto da vida. Já em casa, o ideal é manter uma alimentação balanceada com sucos naturais, frutas, saladas; etc. Uma boa dica é aquele bolo de fubá caseiro delicioso para o lanche.

Adultos

Nessa fase da vida, mesmo com a correria diária, é possível manter uma alimentação equilibrada e saudável. Na hora da compra no supermercado, priorize alimentos saudáveis e práticos, como frutas, cereais, iogurtes e barrinhas. Prefira preparar a própria marmita para caprichar na variedade e não comer besteiras.

Ah, e não deixe de comer antes de sair de casa! Um hábito muito recomendado é o de acordar alguns minutos mais cedo e fazer um bom café da manhã, com omelete de espinafre e suco natural, por exemplo. Os lanches saudáveis para serem consumidos a cada 3 horas também são importantes.

Adquirir o hábito de preparar o próprio alimento faz toda diferença. Sanduíche natural, torta de cogumelos e frutas são ótimas opções.

Idosos

Para as pessoas que passaram dos 60 anos, a alimentação também precisa de atenção. Isso porque uma dieta balanceada nessa fase é importante para prevenir doenças como osteoporose, hipertensão e diabetes, e ainda manter a massa muscular. O cardápio precisa ser bastante variado, rico em verduras, proteínas, legumes, carboidratos e frutas.

Podemos incluir uma refeição leve de manhã, com omelete japonesa, queijo branco e suco natural. No período do almoço o consumo de arroz integral acompanhado de peixe é uma boa pedida, já que pelo menos uma vez na semana o consumo de ômega 3 é importante.

No lanche da tarde, o bolinho de chuva com chá é uma opção deliciosa. Por fim, no jantar, os alimentos mais leves são ideais, como verduras e frutas. A dica é manter as refeições sempre nos mesmos horários para garantir a regularidade do organismo.

Mas independente da idade, a orientação de um profissional nutricionista ou endocrinologista é sempre importante. Com a ajuda de um nutricionista, os alimentos saudáveis serão incluídos no cardápio, que será elaborado de acordo com a realidade e as necessidades de cada pessoa.

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Quais são as principais dicas para uma alimentação saudável?

É natural levar um certo tempo para se acostumar à transição dos hábitos alimentares, por isso insistimos tanto na perseverança e determinação para alcançar os benefícios, assim como orienta o Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde.

Mas com algumas dicas pode ser mais fácil se adaptar e incluir alimentos saudáveis em sua rotina. Veja, a seguir, como você pode descomplicar esse processo de adaptação.

  1. Beba muito líquido diariamente para manter a hidratação e o funcionamento do organismo. O indicado é que sejam ingeridos, pelo menos, dois litros de água por dia;
  2. Pratique exercícios físicos por pelo menos 30 minutos e três vezes na semana, visto que, além fazer bem para o corpo e a mente, diminuem os riscos atrelados a uma vida sedentária;
  3. Tenha alimentos saudáveis sempre por perto, pois, quando a fome surge, evita fazer uma escolha ruim. Opções saudáveis à mão facilitam o consumo correto;
  4. Evite o consumo excessivo de doces, já que podem levar à obesidade, além de doenças crônicas como diabetes, problemas cardiovasculares e hipertensão;
  5. Inclua lanches nos intervalos do almoço e jantar para acelerar o metabolismo e fazer com que consuma menos alimentos durante as refeições;
  6. Reduza o uso do sal nos alimentos, pois o excesso diário está relacionado com o surgimento da hipertensão. Recomenda-se o consumo de temperos naturais como salsinha, alho e manjericão para dar sabor sem salgar;
  7. Leve marmitas para o trabalho a fim de evitar comer fora e em restaurantes fast food. O ideal é se planejar e fazer seu almoço com antecedência. Na hora de montar o prato, tenha cuidado com os preparos para não perder nutrientes;
  8. Evite a ingestão de refrigerantes, bebidas alcoólicas e sucos industrializados, pois contêm altas concentrações de açúcares e conservantes que fazem mal para o organismo;
  9. Coma ovos juntamente a uma refeição equilibrada. Eles contêm proteínas, antioxidantes, minerais, vitaminas e muitos outros nutrientes. Além disso, oferecem inúmeras vantagens para o organismo, como o aumento da massa muscular e a prevenção do envelhecimento precoce e do desenvolvimento de doenças;
  10. Aumente a quantidade e varie os legumes, as frutas e as saladas no dia a dia. Assim, você não terá um cardápio monótono e enjoativo. Experimente novos sabores, busque opções e receitas diferentes;
  11. Evite optar pelas dietas da moda, aquelas que são publicadas em redes sociais, sem um bom embasamento científico. Geralmente elas não consideram os potenciais de riscos que causam no organismo, contendo informações que podem não ser confiáveis.

Como a alimentação saudável pode influenciar a nossa felicidade?

O baixo consumo de nutrientes pode provocar um desequilíbrio bioquímico no organismo, influenciando a saúde mental e podendo causar transtornos emocionais e psicológicos. Não é o caso da felicidade de curta duração ou momentânea, como o prazer de consumir um chocolate, mas sim de substâncias contidas nos alimentos que afetam diretamente o humor.

Esses alimentos consumidos diariamente e com moderação favorecem os níveis de felicidade, porque contêm substâncias que estimulam reações que nutrem e protegem o cérebro do estresse oxidativo, adequando o seu funcionamento. Dessa forma, quando o cérebro recebe bons nutrientes constantemente ele coordena de maneira positiva os batimentos cardíacos, a respiração e os sentidos. Além de cuidar dos movimentos e pensamentos do ser humano.

Para isso, é fundamental consumir alimentos saudáveis que contenham essas substâncias, sem esquecer de reduzir a quantidade daqueles que causam efeito contrário, é claro. No entanto, vale lembrar que a distribuição correta dos alimentos precisa ser individualizada, conforme a rotina de cada pessoa.

Então, antes de fazer mudanças na dieta, não se esqueça de consultar um profissional para que ele ajude a selecionar os alimentos saudáveis para você e sua família. Combinado?

Agora que você já sabe como incluir alimentos saudáveis no seu dia a dia, que tal compartilhar este post nas suas redes sociais? Assim, outras pessoas também terão acesso a essas informações!

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